Con la llegada de la primavera, el cambio de calzado puede provocar dolor en la planta del pie. Especialistas recomiendan ejercicios específicos para fortalecer la fascia plantar y prevenir la fascitis.
Cada primavera, según explica Denise Smith, fisioterapeuta en Chicago, aumenta el número de pacientes con dolor en la planta de los pies. Tras pasar el invierno con zapatos acolchados o botas que no activan los músculos del pie, el uso repentino de sandalias y chanclas puede sobrecargar la fascia plantar, la gruesa banda de tejido que conecta el talón con la base de los dedos. Esta tensión puede derivar en fascitis plantar, que suele manifestarse como un dolor agudo en la planta o el talón, especialmente al dar los primeros pasos por la mañana. Si no se trata adecuadamente, la afección puede persistir durante meses o incluso años.
Tradicionalmente, los médicos han recomendado reposo, botas ortopédicas o cirugía. Sin embargo, podólogos, fisioterapeutas y científicos recomiendan cada vez más ejercitar no solo el pie, sino también músculos y tendones de la pierna. “Deberíamos hablar de preparar los pies para las sandalias tanto como hablamos de preparar el cuerpo para la playa”, señaló Smith.
La fascitis plantar puede deberse a varias causas: la forma en que se mueve el pie, problemas en la parte posterior de la pierna o rigidez en los tejidos alrededor del pie. Los cambios bruscos en la actividad física también influyen, ya sea en corredores que aumentan su kilometraje o en personas que adoptan una rutina de caminata más intensa. En esos casos, la fascia plantar intenta estabilizar el pie de un modo que normalmente no hace, lo que puede provocar inflamación y, con el tiempo, degeneración del tejido.
Según Diana Rogers, cirujana de pie y tobillo en Gainesville, Florida, aunque el hielo, las botas y las inyecciones pueden aliviar el dolor, no solucionan los problemas de movimiento subyacentes y pueden causar complicaciones. “Hace años que no opero la fascia plantar ni inyecto esteroides”, afirmó. Smith coincidió: “Todavía vemos a médicos que ponen a los pacientes una bota, lo que solo empeora las cosas”.
Llevar zapatos con acolchado grueso puede ofrecer alivio temporal, pero las investigaciones respaldan el ejercicio como tratamiento a largo plazo. Jay Dicharry, doctor en fisioterapia en Bend, Oregón, explicó que los mejores ejercicios fortalecen los músculos pequeños del pie y la fascia. También es importante trabajar el tendón de Aquiles, los ligamentos del tobillo, las caderas y los glúteos para mejorar la forma de caminar y reducir la tensión sobre la fascia.
Si se sospecha de fascitis plantar, se recomienda consultar a un profesional médico para confirmar el diagnóstico y recibir ejercicios personalizados. Para prevenir su reaparición, Dicharry sugiere los siguientes movimientos:
- Calentamiento: de pie con los pies separados al ancho de la cadera, colocar un objeto firme y redondo (como una pelota de lacrosse) bajo el borde exterior del pie, girar ligeramente los pies hacia adentro y doblar las rodillas. Colocar las manos en las caderas y girar la pelvis y el tronco de lado a lado durante 90 segundos para relajar la fascia.
- Ejercicio de inclinación: colocar un lado de una tabla sobre un libro o toalla enrollada para que quede inclinada. Pararse sobre la tabla con la parte externa del pie elevada y pasar una pesa ligera de una mano a otra durante dos minutos. Repetir con la otra pierna.
- Fortalecimiento de pantorrilla y Aquiles: cuando el ejercicio anterior sea más fácil, realizar elevaciones de talón y estiramientos de pantorrilla para fortalecer el tendón de Aquiles y reducir la carga sobre la fascia.