La mediana edad, comprendida entre los 40 y los 60 años, es un período clave para adoptar hábitos que pueden influir en el envejecimiento. Especialistas en salud mencionan nueve prácticas que podrían contribuir a una vida más larga y saludable.
La manera en que una persona trata su cuerpo y su cerebro en la mediana edad, definida a grandes rasgos entre los 40 y los 60 años, puede influir en cómo envejece en las décadas siguientes. Según especialistas, las semillas de muchas afecciones relacionadas con la edad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y demencia, se siembran en este período, por lo que la prevención temprana resulta relevante.
Margie Lachman, profesora de Psicología en la Universidad de Brandeis y autora de Primetime: A New Vision for Midlife, declaró: “La mediana edad es el momento ideal para hacer cambios, no solo para beneficiarte en el presente, sino también en el futuro”. Agregó: “Lo que pasa en la mediana edad no se queda en la mediana edad”.
1. Entrenamiento por intervalos
Guillem Gonzalez-Lomas, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, sostuvo que la aptitud cardiorrespiratoria es uno de los mejores predictores de longevidad y de capacidad para mantenerse activo en los últimos años de vida. Sugirió incorporar entrenamiento por intervalos dos veces por semana, alternando esfuerzos máximos con períodos de descanso.
2. Cultivar amistades
Ezekiel Emanuel, profesor de ética médica y políticas de salud en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, señaló que la interacción social puede ser “la intervención de bienestar más importante”. Lachman recomendó combinar encuentros con tareas cotidianas, como caminar o hacer ejercicio juntos.
3. Consumir alimentos fermentados
John Beard, profesor de envejecimiento productivo en la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia, indicó que un microbioma intestinal sano está asociado con un envejecimiento saludable. Sugirió incorporar alimentos fermentados como yogur, kimchi, kombucha, kéfir o chucrut para añadir microbios beneficiosos.
4. Levantar pesas
La fuerza muscular se asocia con mayor longevidad e independencia en la vejez. El entrenamiento de resistencia libera miocinas, moléculas que ayudan a mitigar la inflamación. Gonzalez-Lomas recomendó desafiarse con pesas más pesadas si ya se utiliza este tipo de entrenamiento, y señaló que cualquier forma de resistencia es beneficiosa.
5. Incluir proteína en cada comida
Elena Volpi, directora del Instituto de Estudios sobre Longevidad y Envejecimiento de UT Health San Antonio, precisó que la ingesta recomendada es de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Sugirió distribuir el consumo a lo largo del día para optimizar su procesamiento.
6. Usar las escaleras
Volpi destacó la importancia de la actividad física cotidiana, no solo el ejercicio estructurado. Estudios indican que dar aproximadamente 7000 pasos al día reduce el riesgo de muerte y enfermedades asociadas al envejecimiento. Se pueden sumar pasos usando escaleras o caminando en lugar de conducir.
7. Vacunarse contra el herpes zóster
Emanuel señaló que la vacuna contra el herpes zóster también podría proteger contra la demencia, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo en aproximadamente un 20 por ciento. Otras vacunas, como las de influenza, neumococo y triple bacteriana acelular, también podrían ofrecer beneficios.
8. Investigar el historial médico familiar
Volpi aconsejó conocer las enfermedades hereditarias y consultar con el médico sobre cómo gestionar el riesgo. Preguntar sobre signos y síntomas a los que prestar atención es parte de la prevención.
9. Mantener un horario de sueño regular
Dormir poco se asocia con obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y demencia. Un estudio de 2024 halló que la regularidad del sueño, es decir, acostarse y despertarse a la misma hora, era un predictor de mortalidad más fuerte que la duración del sueño.
Fuente: The New York Times