El pak choi, también conocido como bok choy, es una verdura originaria de China con un perfil nutricional destacado. Aporta calcio, vitamina K y otros nutrientes, y se recomienda para mayores de 60 años.
El pak choi, también llamado bok choy, es una verdura originaria de China, donde se cultiva desde hace más de 1500 años. Pertenece a la especie Brassica rapa var. chinensis y forma parte de la familia de las crucíferas, como el repollo y el brócoli. Su domesticación se produjo en el delta del río Yangtsé y su uso se expandió a otros países asiáticos como Corea, Japón y el sudeste asiático. En el siglo XVIII llegó a Europa y en el XIX a América del Norte, de la mano de comunidades migrantes chinas.
Según la médica clínica especializada en nutrición Ana Cascú (M.N. 105261), el pak choi combina un buen contenido de calcio con baja presencia de oxalatos, lo que favorece su absorción. Además, posee un perfil antioxidante característico de las crucíferas.
Beneficios nutricionales
El pak choi aporta fibra dietaria, vitamina C, vitamina A (carotenoides), vitamina K, folatos y minerales como calcio, potasio y magnesio. Contiene antioxidantes propios de las crucíferas, asociados a menor estrés oxidativo celular y posible contribución al control de la presión arterial y a la reducción de la inflamación de bajo grado.
En cuanto a la salud ósea, el calcio y la vitamina K son clave para el metabolismo óseo, especialmente en adultos mayores y mujeres. La menor proporción de oxalatos en comparación con otras hojas verdes, como la espinaca, hace que el calcio del pak choi sea más biodisponible.
Por su bajo índice glucémico, alto volumen y baja carga calórica, favorece la saciedad y ayuda a mejorar la calidad de la alimentación. Sus tallos carnosos aportan textura y agua sin sumar calorías, lo que resulta relevante en planes de control de peso.
Consumo y recomendaciones
La experta recomienda cocciones breves, como salteado rápido, vapor corto o agregado al final de una preparación caliente, para conservar vitaminas y antioxidantes. En personas con digestión sensible, puede tolerarse mejor ligeramente cocido.
Para potenciar la absorción de micronutrientes, sugiere combinarlo con fuentes de grasa saludable (aceite de oliva, palta, frutos secos), alimentos ricos en vitamina C y proteínas vegetales o animales.