El especialista en ejercicio físico aseguró que caminar es un hábito saludable, pero insuficiente para preservar la fuerza, el músculo y la autonomía con el paso de los años.
Durante décadas, caminar fue una de las principales recomendaciones para mantenerse activo y cuidar la salud. Sin embargo, el entrenador español Álvaro Puche, especialista en ejercicio físico y salud integral, sostiene que esa práctica, por sí sola, no alcanza para prevenir el deterioro físico asociado al envejecimiento.
En una entrevista con la revista Telva, el experto afirmó que es necesario cambiar la forma en que se entiende el ejercicio a partir de la mediana edad. Según explicó, la caminata puede ser una excelente actividad recreativa, pero no genera el estímulo que el organismo necesita para conservar la fuerza muscular, la potencia o la salud ósea.
“La caminata no nos lleva a ningún tipo de mejora vinculada con la condición física o con esa buena longevidad que queremos desarrollar en nuestras personas mayores. Es lo que toda la vida han dicho: ‘Camine al menos, camine al menos…’. Bueno, con eso no hacemos en absoluto nada”, aseguró.
Para Puche, el deterioro físico no comienza cuando aparecen las primeras canas, sino mucho antes. “Empezamos a envejecer desde que somos jovencitos, desde que somos adolescentes”, advirtió. Por ese motivo, considera fundamental incorporar ejercicios de fuerza cuanto antes y no esperar a la tercera edad para empezar a entrenar.
“Cuanto antes la persona comprenda que la caminata no resulta en ningún tipo de estímulo para el músculo, para la potencia muscular, para la fuerza, para el hueso, para el sistema nervioso, para ningún tipo de factor vinculado realmente con una mejora funcional, pues muchísimo mejor”, señaló.
A partir de la quinta o sexta década de vida, ese proceso se acelera y puede afectar directamente la autonomía de las personas. Por eso, el especialista propone entender la caminata como una actividad recreativa y complementarla con ejercicios específicos de fortalecimiento.
Cuatro ejercicios sencillos que ayudan a la salud mucho más que caminar
Una de las propuestas que más llamó la atención de Puche es que, según afirma, una rutina de apenas tres o cuatro minutos puede ofrecer mayores beneficios funcionales que una caminata cotidiana. “Se tarda de tres a cuatro minutos y es, por muchísimo, más interesante a nivel funcional, a nivel metabólico y a nivel de longevidad de calidad que ir a caminar”, explicó.
1. Sentadillas desde una silla (10 repeticiones)
El ejercicio consiste en sentarse y levantarse rápidamente sin utilizar las manos como apoyo. “Según sienta que los glúteos tocan el asiento, como si tuviéramos un alfiler, a la mayor velocidad, la persona se levanta. Eso es totalmente funcional”, explicó. El objetivo es desarrollar potencia muscular, una capacidad clave para reaccionar ante un tropiezo y reducir el riesgo de caídas y fracturas.
2. Elevación de talones (12 repeticiones)
Puche recomienda alternar este ejercicio entre una versión sentado y otra de pie. Cuando se realiza sentado, el trabajo recae principalmente sobre el músculo sóleo. De pie, en cambio, se activa con mayor intensidad el gemelo. Según el entrenador, ambos fortalecen la estabilidad del pie, mejoran la fuerza de la flexión plantar y favorecen el retorno venoso, contribuyendo también a la salud cardiovascular.
3. Remo unilateral con banda elástica (10 repeticiones por brazo)
Este ejercicio busca fortalecer la espalda y mejorar la postura. Con una banda elástica anclada a un punto fijo, se tira del brazo hacia atrás llevando el codo en dirección a la cadera. “El objetivo es mejorar la higiene postural. Nos pasamos todo el día haciendo actividades que nos predisponen a cerrarnos de hombros”, explicó. Como estrategia, aconseja comenzar siempre por el brazo menos hábil, ya que suele requerir un mayor esfuerzo y favorece un trabajo más equilibrado.
4. Flexiones apoyadas sobre la mesada de la cocina (6 repeticiones)
El último ejercicio consiste en realizar flexiones utilizando una superficie elevada y firme, como la mesada de la cocina. Las manos deben apoyarse un poco más abiertas que el ancho de los hombros, mientras el pecho desciende hacia la superficie antes de volver a empujar para extender los brazos. El especialista remarcó que la prioridad siempre debe ser la seguridad y que la superficie elegida no debe deslizarse.