El agua es un nutriente indispensable para el organismo. Especialistas explican por qué la hidratación es clave en cualquier época del año y no solo durante la actividad física.
Las pausas de hidratación, popularizadas durante el Mundial de fútbol, son una práctica que trasciende el ámbito deportivo y resultan recomendadas tanto en condiciones de calor como de frío, según indicaron especialistas consultados.
Juan Ignacio Ruiz, jefe de Clínica Médica del Hospital Alemán (M.N. 129439), señaló que el agua es uno de los componentes principales del organismo y un nutriente indispensable, ya que los procesos metabólicos no logran generarla en cantidades suficientes. Ruiz explicó que, si bien a nivel de salud pública se suele aconsejar el consumo de dos litros diarios, el sustento científico de esa regla no es del todo evidente. “Establecer una cifra única e ideal de consumo de agua diario resulta complejo, debido a las diferencias en el peso corporal, el grado de actividad física y el estado de salud de cada persona”, afirmó.
Ruiz advirtió que en situaciones como la práctica deportiva en verano la hidratación adecuada es clave. En relación con el Mundial, sostuvo que jugar al fútbol durante días de calor puede poner en peligro la salud por el riesgo de hipertermia. “Aunque los jugadores pueden soportar el estrés térmico momentáneamente sin que su rendimiento decaiga de forma evidente, estos niveles de calor interno elevan exponencialmente el peligro de sufrir patologías agudas por esfuerzo”, advirtió. Detalló que estas afecciones pueden ir desde cuadros leves como cefaleas, espasmos musculares y náuseas, hasta emergencias graves como el golpe de calor por insolación, una de las causas principales de muerte súbita en el deporte competitivo.
El especialista indicó que la política actual de la FIFA, que implementa pausas de enfriamiento de tres minutos con hidratación fría y toallas con hielo, así como la extensión del entretiempo con enfriamiento, “han demostrado ser altamente eficaces para mitigar el estrés térmico, cardiovascular y perceptivo en futbolistas en situaciones que simulaban condiciones de calor extremo”. Agregó que la eficacia de estas intervenciones fue demostrada en estudios en entornos reales, donde se observó que en calor moderado el enfriamiento activo mejoró drásticamente el bienestar psicológico de los jugadores, mientras que en calor severo ofreció una protección fisiológica crucial, manteniendo las pulsaciones estables y reduciendo los picos de temperatura corporal.
Lucía Amoros, licenciada en Nutrición (MP 2904) y coordinadora del Servicio de Alimentación del Hospital Universitario Austral, consideró que la hidratación es fundamental en cualquier estación del año. “La mayor composición de nuestro cuerpo es agua y, cuando dejamos de hidratarnos, se empiezan a alterar algunas de nuestras funciones”, afirmó. Amoros recomendó empezar el día con un vaso de agua al levantarse, preferiblemente a temperatura ambiente, para activar el cuerpo y estimular el tránsito intestinal. Señaló que una referencia práctica para incorporar dos litros diarios es saber que equivalen a ocho vasos de 250 cc o cuatro botellitas de medio litro, repartidos durante el día.
La especialista advirtió que una persona que no hace deporte debe tomar aproximadamente dos litros de agua al día, y si hace deporte, debe sumar más según lo que pierde por transpiración. También ofreció una serie de recomendaciones:
- No esperar a tener sed, ya que la sed es un signo de deshidratación.
- Hidratarse también en climas fríos, aunque se transpire menos.
- Prestar atención al color de la orina: debe ser transparente (excepto la primera de la mañana).
- Observar la frecuencia urinaria durante el día.
- Llevar una botella de agua y recargarla siempre que sea posible.
- Usar alarmas en el celular o aplicaciones de hidratación como recordatorio.
- Tener cuidado con ambientes muy calefaccionados, que resecan el cuerpo.
- Identificar señales de mala hidratación: cefaleas, boca seca, piel tirante, labios resecos o cortados.
- Preferir el agua por sobre mate, café o té, ya que estas bebidas contienen estimulantes que favorecen la pérdida de líquido.
- Consumir frutas y verduras variadas, que aportan agua.
- En el deporte, hidratarse antes, durante y después de entrenar, tomando pequeños sorbos durante la actividad.
- Las bebidas isotónicas son útiles en deportes prolongados (más de 40-50 minutos) y con calor, ya que reponen electrolitos e hidratos de carbono simples.