Un análisis de fuentes médicas y académicas detalla las diferencias entre cereales integrales y refinados, y su impacto en la salud.
Los granos y cereales integrales, como el trigo integral, la avena, el arroz integral, la quinoa y el farro, contienen fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Según la Mayo Clinic y especialistas de la Cleveland Clinic, su consumo habitual se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, obesidad, patologías cardíacas y ciertos tipos de cáncer. También favorecen el control del peso, la regulación del colesterol y la presión arterial, y mejoran la salud intestinal.
A diferencia de los refinados, los integrales conservan el salvado, el endospermo y el germen de la semilla. National Geographic señala que el consumo de granos refinados se expandió hace unos 150 años tras la invención del molino de rodillos.
La profesora Joanne Slavin, de la Universidad de Minnesota, afirmó que la mayoría de las personas consume menos de la cantidad recomendada de cereales integrales. Expertos consultados por National Geographic indicaron que algunos nutrientes, como tiamina, otras vitaminas del grupo B y hierro, se reponen en productos enriquecidos, pero no todos. Slavin declaró a la revista: “Hay muchas cosas que no se reponen, como los fitonutrientes, el potasio y el magnesio”.
La pérdida de fibra es una de las diferencias más marcadas. National Geographic informó que una taza de granos de maíz frescos aporta tres gramos de fibra, mientras que una taza de copos de maíz hechos con harina refinada no llega a un gramo. La pasta integral tiene más del doble de fibra que la común. Según un estudio, las dietas ricas en fibra se asocian con un riesgo entre 15% y 30% menor de cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, estreñimiento y cáncer colorrectal. Slavin sostuvo que “la fibra beneficia a lo largo de todo el tracto digestivo”.
Mayo Clinic atribuye a los cereales integrales beneficios sobre el colesterol, el peso, la presión arterial y la sensación de saciedad. Cleveland Clinic agregó que un plan alimentario rico en cereales integrales puede favorecer la salud intestinal, ayudar a evitar el aumento de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina. La dietista Erin Rossi recomendó: “Optar por cereales integrales y evitar los refinados”.
Un análisis de la School of Public Health de Harvard señaló que las semillas enteras conservan micronutrientes como magnesio, selenio, hierro y vitaminas del grupo B, que se pierden en el refinado. También contienen fitoquímicos como lignanos y ácidos fenólicos, asociados con efectos antiinflamatorios. La casa de estudios citó un meta-análisis con datos de más de 786.000 personas que encontró una menor mortalidad por cualquier causa y por enfermedades cardiovasculares y cáncer en quienes consumen más granos enteros.
Expertos destacaron que los granos simples e intactos, como avena cortada, cebada y quinua, suelen reunir integridad del grano, alto contenido de fibra y bajo índice glucémico. Thomas Wolever, profesor emérito de la Universidad de Toronto, explicó que las dietas con bajo índice glucémico “se asocian con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”. Wolever sostuvo que el índice glucémico puede subir entre 25% y 35% cuando los granos integrales de avena se trituran para hacer copos.
Cleveland Clinic destacó a la avena, arroz no blanco, pan integral, pasta integral, galletitas saladas integrales, quinoa, cebada, centeno y trigo sarraceno entre las opciones disponibles. Según estudios citados por esa institución, la avena parece ser el mejor cereal integral para reducir el colesterol.
Para identificar cereales integrales en el supermercado, Mayo Clinic recomendó que la palabra “integral” aparezca al comienzo de la lista de ingredientes. Cleveland Clinic aconsejó evitar productos que incluyan las palabras “enriquecido” o “refinado”. La dietista Deborah Murphy declaró a National Geographic: “Las etiquetas resultan confusas para los consumidores”.
Las recomendaciones prácticas incluyen cambiar arroz blanco por arroz integral, arroz silvestre, cebada o trigo burgol, y probar granos como farro, mijo o trigo sarraceno.